Uloga Proteina u Procesu Povećanja Mišićne Mase
Proteinska ishrana je često povezana sa povećanjem mišićne mase. Studije na sportistima su pokazale da povećan unos proteina može poboljšati učinak i doprineti povećanju obima mišića, ali samo uz kontinuirani trening. Najefikasniji sport za ovo je – bodibilding. Kombinacija treninga sa visokim unosom proteina može brzo dovesti do povećanja mišićne mase, uz smanjenje procenta telesnih masti, posebno ako ste početnik u dizanju tegova.
Koliko Proteina Dnevno?
Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, optimalna količina proteina je između 0,8 g/Kg telesne težine i 1,5 g/Kg. Ove vrednosti su primarno za osobe koje se umereno bave fizičkom aktivnošću ili su slabo aktivne. Međutim, ako želite da povećate mišićnu masu, preporučeni unos je od 1,5 do 2,2 g/Kg telesne težine. Na primer, osoba teška 70 kg treba unositi oko 140 g proteina dnevno da bi optimalno stimulisala mišićnu hipertrofiju.
Novija istraživanja su pokazala da unos proteina do 2,2 g/Kg (pa čak i više) nema štetno dejstvo na bubrege, osim kod osoba sa određenim zdravstvenim problemima, poput bubrežne insuficijencije. Pre nego što započnete ovakav režim ishrane, savetujem da se konsultujete sa lekarom.
Kako Rasporediti Unos Proteina?
Za osobu od 70 kg koja želi da unese 140 g proteina dnevno, optimalno je raspodeliti unos na 4 izbalansirana obroka sa po 35 g proteina. Na primer:
- 150 g pilećeg belog mesa sadrži oko 30 g proteina
- jedno celo jaje sadrži oko 7 g proteina
- šolja mleka sadrži oko 8 g proteina
Obroci bi trebalo da budu raspoređeni svakih 3-4 sata, jer je ravnomeran raspored obroka dokazano efikasniji u stimulaciji mišićnog rasta, u poređenju sa osobama koje ne prate ovakav režim.
Ovi saveti su prvenstveno za one koji žele da razvijaju mišiće i oblikuju telo (iako lično ne volim izraz "da se zategnu"). "Obični" ljudi ne moraju unositi toliku količinu proteina; dovoljno je da se drže preporuka Svetske zdravstvene organizacije.
dr sci. med. Veljko Prokić
SPECIJALISTA RADIOLOGIJE
Poliklinika Alba